任何练习过瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽体式中的王者，但它的好处却少之又少。不仅可以帮助缓解紧张、提高免疫力，还可以预防和治疗乳房、子宫、臀部下垂，对预防和治疗背痛、坐骨神经痛也非常有效。
倒立还可以促进血液循环，让血液回流到大脑和面部，恢复大脑活力，滋养面部皮肤，达到美容、延缓衰老的效果。因此，它一直是瑜伽修行者的秘密武器。“冻龄”，想要看起来年轻，就要多练习倒立。
但由于倒立姿势对于初学者来说比较困难，今天Yuyu推荐了一套瑜伽序列，大家可以一步步练习，为进入倒立姿势做好身心准备。
1.婴儿式
•大脚趾并拢，稍微分开膝盖，将肋骨放在大腿上。
•伸直手臂，将肩膀、肘部甚至手腕抬离地面。
•您可以用瑜伽块或毯子支撑前额。呼吸均匀，呆在这里放松。
2.下犬式
在婴儿式中，将手掌平放，按压整个手关节，并向手掌中心轻轻向上拉。当您向外旋转上臂时，斜方肌会将肩胛骨拉离耳朵。
•踮起脚尖，抬起膝盖，保持双腿伸直。伸展手臂和腿，使脚后跟指向地板。
•将脚的四个角压入地面，同时抬起脚弓。
•积极地向后压大腿骨，并将臀部抬离下背部。将肩胛骨尖端压向胸部，将肋骨前部压向下背部。
•将肚脐拉回脊椎方向。拉长脖子并低下头。尝试伸展你的脊柱。
•将眼睛固定在稳定的空间上，均匀呼吸。在这里停留至少5个呼吸。
3.板式
•在下犬式中，保持手掌平放，锁定关节，然后向前移动，使肩膀位于手腕上方。
•抬起双腿，将脚后跟伸向尾骨。将下肋骨向前弯曲至胸骨。
•双手双脚紧紧并拢，收紧核心肌群。静置1-2分钟。缓慢而稳定地呼吸。
4.蚱蜢风格
•面朝下躺下。将手指交叉放在背后。抬起膝盖，调整身体。将尾骨向脚后跟方向延伸。
•举起双手扩展胸部并打开肩膀。享受肺部舒适的呼吸。保持至少5个呼吸。
在蝗虫式中打开上背部，并在该序列的后半部分保持打开状态。
5.低冲刺
•将前膝弯曲成直角，正好位于脚踝上方。抬起后脚跟，然后抬起大腿。
•将胃骨拉向脊柱并拉长锁骨。保持至少5个呼吸。换腿并重复。
6.低冲刺变化1
•将前脚从弓步中转出，将膝盖放回原处，然后将其从前脚上松开。另一只手保持伸直，抓住后脚踝。
•将脚抬离身体，打开肩膀和胸部。
•腹部向后转动，将尾骨拉向耻骨，将胸部抬离臀部，为下背部创造空间。
•吸气并扭转。保持至少5个呼吸。然后改变方向并练习。
7.双角C型
•首先双脚分开并彼此平行站立。我的手指在背后握紧。向前弯曲，抬起双手和肩膀。
•将脚的四个角放在地板上，同时抬起脚弓。如果您可以伸直双腿，请抬起膝盖以锻炼股四头肌并保护腿筋。
•将头悬垂或放在地板或瑜伽垫上。伸展你的脖子。每次呼气时，抬起肚脐并向前弯曲得更深。
•完成，然后改变手指交错并重复。
•高举双手或将其伸到地板上方。保持至少5个呼吸。
8.海豚式
在将脚抬离地面之前，长时间练习这种变式是个好主意。这是进入后场并为任何变化做好准备的可靠方法。
•以下犬式开始，将肘部、前臂和手腕放在垫子上。手掌可以平放或合拢成祈祷姿势。
•握住彼此的肘部。向前旋转二头肌，向后旋转三头肌。抬起肩膀并将肩胛骨的尖端拉向胸部。
•将前肋骨收拢并拉动腹部肌肉。低下头。双腿伸直，积极将大腿向后推。
•为了增强核心力量，请抬起脚跟。将脚趾靠近脸部，准备倒立。
•保持呼吸平稳至少5分钟。走出去，以婴儿式放松。
9.倒立
首先靠墙练习，直到您对自己在房间中央的位置感到舒适和自信。
•在婴儿式中，将肘部、前臂和手腕外侧放在垫子上。双手呈杯状。
•将头顶放在前臂之间的垫子上。按压手腕和肘部，将肩膀抬离耳朵。
•将肘部并拢以加宽锁骨。将下背部两侧向后拉，同时将肩胛骨尖端向后拉。
•弯曲脚趾，将膝盖抬离地板，将一只脚抬向胸部，并将腿伸向天花板。
•将尾骨伸展到脚后跟，然后将脚后跟伸展到天花板。
•放松太阳穴和下巴，自由舒适地呼吸。保持约3分钟。
三分钟后，倒立的好处才真正开始发挥作用。走出去，以婴儿式放松。
10.倒立
倒立是缓解颈部压力的好方法，练习倒立以对抗重力，并在倒立之前准备好肩膀和背部。不要忘记靠墙练习，直到您能够在房间中央保持平衡。
•从下犬式开始，向前迈出一只脚，然后像单腿海豚一样抬起另一条腿。
•将膝盖靠近胸部或一次踢一只脚都是倒立的好方法。用手将地板压实。
•强化上臂外侧并打开锁骨。将肋骨前部推向肚脐。
•调整并收紧支腿。甚至到你的脚趾。坚持你觉得舒服的时间。然后摆出婴儿式。
11.支持桥接类型
•仰卧。弯曲膝盖，使脚底彼此平行。抬起臀部并将手指放在背部下方。
•将肩膀拉向脊柱，抬起腋窝和胸部，展开锁骨。
•压入手腕和脚后跟。抬起臀部外侧，向下释放大腿内侧。
•将胸部抬向下巴，并将尾骨延伸到膝盖后面，以拉长下背部。
•软化下巴并放松颈部。确保脖子上没有压力，并尝试将C7举到肩膀之间。将瑜伽块或毯子放在尾骨下方。
•呼吸发生在上背部和下腹部。等待几分钟然后退出。
11.尸式
躺下放松。瑜伽从根本上讲是关于放松。
•让你的感官变得安静，一种深刻的内在寂静渗透到你的意识中。
•在摊尸式的最终释放中，练习者释放了所有控制肌肉、骨骼，甚至呼吸。
•自由自然的呼吸按照其自身的有机节奏流入深度宁静的状态。停留的时间越长越好。
一、倒立臂力？
对于倒立支撑有很多话要说，主要来自肩膀和三角肌，以及双杠、三头肌和胸肌的下缘，以及更强的手臂力量。仅手臂肌肉包括二头肌、肱肌、前臂肌肉和三角肌。推荐用于您想要整体强化的卧推和俯卧撑。
二、凤舞肩倒立训练步骤？
凤凰舞肩倒立是一项需要良好柔韧性和核心力量的训练动作。凤凰肩倒立的步骤如下1-首先，站直并将双脚并拢。2-弯腰，双手放在地板上，肩膀和臀部保持在一条直线上。3-慢慢向前移动，将双手放在地板上，直到与头部成一直线。4-头部和颈部向后伸展，手臂尽可能向前伸展。5-快速抬起双腿，直到身体形成倒“V”形。双脚应该并拢或稍微分开。6-尽可能保持平衡和稳定的姿势。7-保持一段时间后，慢慢放下双腿，回到正常的站立姿势。重要提示-进行此动作时，请确保身体重心平衡并控制动作速度。-初学者可以使用墙壁或练习伙伴的帮助来保护自己。-训练凤凰舞肩倒立时，必须遵循正确的呼吸技巧，保持深呼吸和放松。这个动作对于某些人来说可能有些困难，尤其是那些缺乏灵活性或核心力量的人。在开始训练之前，建议您咨询专业的健身教练或体能训练师进行指导。
三、肩颈倒立的好处？
站立时肩膀和脖子伸直有很多好处。
1、提高人体平衡感，改善血液循环，促进大脑供氧，改善睡眠质量，增强免疫系统等。
2、倒立可以减轻压力，提高身体应对压力的能力，使人感到轻松愉快，对身心健康十分有益。
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