典型的训练计划通常如下所示
动作1第一组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作1第二组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作1第三组xx重量xx次数休息xx秒/分钟
动作2第一组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作2第二组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作2第三组xx重量xx次数休息xx秒/分钟
你是否已经反复练习这个动作很长时间了？您是否考虑过做出一些改变？例如
动作1第一组xx重量，xx次，无休息。
动作2第一组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作1第二组xx重量，xx次，无休息。
动作2第二组xx重量，xx次，休息xx秒/分钟。
动作1第三组xx重量，xx次，无休息。
动作2第三组xx重量xx次数休息xx秒/分钟
看到这里，有的读者会说“哦，你说超级组，我也是这么练的。”是的，这就是我们今天要讲的。但我们不能只说超群这个词吗？解释一下，这种结合不同训练动作的方法在英文中有很多名称Supersets、CompoundSets、不太常见的AlternateSets、pairSets等。
这些话有人说不同，有人说一样，但每个人都有自己的看法。
但效果为王，名字并不重要。在本文中，我们将这种连续完成两个动作的训练方法称为综合训练。
为什么要进行复合训练？
复合训练的明显好处是节省时间。如果你看一下文章开头的例子，你会发现，如果你按照传统方式组织训练，每次训练总共需要6个休息时间。3组2个动作，但如果采用复合训练，同样的训练量只需要休息3次，休息时间就会减少一半。
对于大多数人来说，每一天都很宝贵。为什么不在不影响培训效果的情况下节省更多时间呢？此外，较短的训练课程还可以带来以下荷尔蒙益处
1将相同量的训练压缩成更短的时间，可以有效刺激分泌更多的生长激素，生长激素是具有代表性的肌肉合成激素和脂肪分解激素。
2.压缩训练时间，将高强度训练在40-50分钟。它可以防止皮质醇分泌过多破坏肌肉。
但如何选择组合哪些动作需要很多知识，所以我们先将它们分为两类。一是针对同一肌群组合不同的训练动作，二是针对不同肌群组合不同的训练动作。
首先，我们来谈谈针对相同肌肉群的组合。
我们都知道卧推、深蹲、硬拉等基本动作在增肌训练中的重要地位，虽然基本动作有其主要目标肌群，但也有很多次要肌群参与产生力量。
例如，卧推主要针对胸部肌肉，但也锻炼三角肌前束和三头肌，还需要背部/核心肌肉来保持躯干稳定性。这可能会导致题。你的胸部肌肉仍然很强壮，但像三头肌这样的辅助肌群会在早期失去力量，导致你的胸部肌肉在训练后没有得到充分的训练。
一种解决方案是使用组合训练。您可以首先通过进行一组胸肌隔离练习（例如飞鸟）来对胸肌进行一些训练，然后进行一组卧推。如果重量选择得当，这种组合将为胸肌积累足够的训练量，即使三头肌失败，胸肌保持力量仍然没有题。
这种方法也称为“预疲劳”。
其他常见的疲劳前组合示例坐姿腿部伸展和深蹲、三头肌伸展+窄握卧推、侧平举+直立划船、直臂下压+引体向上。
当然，有些人在复合练习后进行孤立练习，称之为“疲劳后”。这种方法的优点是进行复合练习时所使用的负荷更接近常规训练的负荷。在预疲劳状态下，孤立动作已经消耗了一定的肌力，因此后续复杂动作所用的重量必须适当减少。
还有一些练习结合了不同的孤立动作，例如二头肌的孤立练习，有的侧重于长头，有的侧重于短头。将这两个动作组合成一组将使您的二头肌得到良好的锻炼。
做这个组合时，最好先针对薄弱部位进行动作，比如二头肌长头无力，就先做长头动作，保证二头肌尽可能受到刺激，然后再练习短暂的头部动作。
然而，对于初学者来说，孤立的组合方法是没有意义的。这是因为初学者缺乏基础肌肉量，不宜划分得太紧密。此时，从不同角度隔离肌肉是愚蠢的，需要投入大量精力进行基本的多关节运动。
接下来我们来说说不同肌群之间的联合训练。
例如，您可以结合上肢和下肢的非冲突运动，或相反的肌肉（例如胸部/背部或二头肌/三头肌）。然而，这里的行动选择却并不是那么简单。许多看似无关的肌肉群实际上是相互影响的。
例如，弯腰划船和T字杆划船都是锻炼背部的上半身动作。
深蹲、分腿深蹲和弓步都是下肢训练动作，重点锻炼股四头肌和臀大肌。
那么你能将一背一腿的两个动作结合起来吗？不建议回复。因为这两种动作都会给下背部带来压力，这种组合可能会导致下背部过度紧张，甚至损伤脊柱。
如果你想让背部和腿部配对，请确保其中一项动作不会给背部带来压力，例如弯曲划船和腿弯举的组合。
如果你想选择适合划船的上身动作，地板卧推或坐式推胸都是不错的选择，它们不需要背部肌肉太多的支撑，可以让你在锻炼胸部的同时让背部得到休息。
就像普通的卧推一样，你需要对下背部施加力量来稳定身体。这可能会降低同一组内包的性能。
下表比较了一些常见运动对脊柱造成的压力。
对脊柱施加很大压力的运动
减轻脊柱压力的运动
各种深蹲
拉起
硬拉
高下拉
弯腰划船
双杠臂屈伸
站立过头推举
悬垂举腿
坐起来
仰卧引体向上
负重行走
反向山地俯卧撑
跳
腿弯举
将桌子左侧的动作与右侧的动作结合起来更有意义，但将左侧列出的动作结合起来并不合适。否则，脊椎承受的压力就会太大。所以你不能简单粗暴地将站立过头推举和弯腰划船结合起来。因为一推一拉。
其次，要注意组合的顺序，要让两个动作互相促进。比如常用的胸背组合法，一般建议先练背部，再练胸部，先用一套器械划船，通过收紧肩胛骨的肌肉来稳定肩袖，有帮助。后续胸部训练的衔接。划船动作的后半段通过拉伸胸肌，有助于提高后续胸部训练的表现。
在规划下肢复合训练时，最好做后链主导动作如硬拉、前屈、反向山羊推举等，先训练臀大肌和腿筋，然后再与股四头肌主导动作、腿部伸展、如果你先训练股四头肌而不是屈曲、哈克深蹲、压腿等，你的髋部屈肌和股直肌的张力会暂时减少你的髋部活动范围，这无助于募集后链肌肉、弓形你的背弃让你变得不受欢迎。没有补偿。
此外，还需要强调恢复。即使以复杂的方式训练不同的肌群，也必须考虑整体的疲劳程度，例如最近流行的农夫走或土耳其起立，就不应该与多关节负重练习相结合，因为它们可以使恢复更容易。题。
根据以上的基本原理，结合自身情况进行一段时间的摸索，相信任何人都可以找到适合自己的动作组合。在尝试其他更复杂的三重组、巨型组等之前，您必须首先学习如何正确组合这两个动作。
最后，在商业健身房进行复合训练，必须提前收集器材，以便两个动作可以在同一空间内完成。你不能完成一项练习，然后跑到健身房的另一边做第二项练习。在此过程中，其他人已经在使用该设备。
本篇文章主要讲解了面部肌肉追随动作分解，以及一些肌肉练习动作分解相应的热门话题，希望对各位有一定的帮助。
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