本期我们通过防务在线【《动作指南》】第1季——军事运动训练系列教程介绍“仰卧起坐”训练技巧！
友情提示
今年上半年，中央训练管理部发出通知，组织开展调整基础体能强度的军事训练，并在《军队体能训练大纲》中增加新内容。其中，仰卧起坐进行了优化和调整。从参考标准可知，由于疫情、示范训练单位运动管控不均匀等因素，制定标准的数据样本还比较小，无法满足统计的要求。性别、年龄覆盖不足，现行标准仅是参考标准，将组建专家组按照标准化程序收集数据、校准标准。
那么，我们同时展示了两套教程，调整仰卧起坐前后有哪些变化呢？一起来体验吧！
基本运动动作的基本要素
1.准备姿势。练习者坐在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲约90，脚踝锁住，双臂交叉于胸前，双手放在肩膀上。
2、动作练习。躯干倾斜-躯干向后倾斜，直到两个肩胛骨接触垫子；上半身屈曲——收紧下巴，躯干向前弯曲，直到双肘同时接触膝盖或大腿；手臂运动-坐着时使用双臂。重复练习时，您应该始终将双臂交叉在胸前，双手放在肩膀上。
改良“仰卧起坐”基本练习要领
1.准备姿势。仰卧在垫子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚放在地面上，使大腿之间的角度约为90度。你的手臂应该自然地伸向一侧，手掌朝向地板。垫子和你的指尖位于起跑线之后。
2.行动方针。下颌微收，腹部卷曲，上半身抬起，在触及停止线的同时，双臂向前移至双手指尖，上半身向后倾斜，回到准备姿势。
降阶训练肘部屈曲平板支撑、初学者船式
如果学员的腹部力量水平不足以连续完成10个标准仰卧起坐，则可以练习相关的下降动作。
【训练方法】肘部屈曲平板支撑和船姿的初级各向同性维持训练动作。
肘部屈曲平板支撑始终保持从肩膀到脚后跟平坦的姿势，头部处于中立位置，训练时不断收紧腹部肌肉，避免腰部下垂等代偿性动作。
船式的主要动作训练时，要不断收紧腹部肌肉，将上背部尽量抬离地面，随着能力的提高，抬起手臂或逐渐伸直膝盖。
【训练建议】每周训练3-4次，每个动作练习4-5组，每组练习到坚持不住为止，组间休息1-2分钟。
高级练习直腿仰卧起坐、脚接触、壶铃西西里仰卧起坐。
当学员连续完成30个标准仰卧起坐后，就可以开始练习相关升级。
【训练方法】直腿卷腹、触足、壶铃西西里卷腹等动作。
直腿卷腹和触足练习练习时，双腿应保持伸直并与地面垂直，躯干应以稳定的速度起落，双手每次都要触碰脚趾。
壶铃西西里卷腹训练在训练之前，你需要选择一个合适的重量，让你能够完成10个连续的动作。整个训练过程中，双臂保持垂直，躯干匀速上下滚动，上半身保持垂直。退后一步，尽可能将自己抬离地面。
【训练建议】每周训练2-3次，每个动作训练3-4组，每组练至力竭，组间休息2-3分钟。
暗示
【训练时，容易出现以下两种错误】
1.上背部不接触地板或垫子。这可以通过降低训练强度并仔细体验完成标准动作时用力的感觉来纠正。
2.用臀部将躯干或脚跟抬离地面。这时，可以通过降低训练难度、减少每组重复次数、组间充分休息，或者找一个搭档，双手握住受训者的双脚，做仰卧起坐等练习来解决题。以增加腹部肌肉力量。
座右铭顺境和逆境都是为了让你更接近目标！
预告下一期我们将介绍《引体向上》课程的训练技巧，敬请期待！
一、练腹肌只做仰卧起坐可以吗？
可以做
单纯仰卧起坐对于减脂的效果并不大，不减掉腹部脂肪就很难秀出腹肌。其实仰卧起坐有几个好处。虽然仰卧起坐是一种非常好的室内锻炼方式，但是不用到室外就可以做，而且虽然运动强度不是特别高，但是可以达到更好的身体协调性。身体各个部位。不过这个练习不适合做太多的仰卧起坐，长时间做仰卧起坐会对脊柱产生一定的影响。
仰卧起坐是一项主要增强腹部肌肉的运动。做仰卧起坐时，一般是躺在地板上，弯曲膝盖，双脚着地，利用腹部肌肉的力量，将上半身向膝盖方向抬离地面，然后慢慢放下。
这个动作主要强化腹直肌，是发展和强化腹部肌肉的重要方式。仰卧起坐不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以增强核心稳定性，改善姿势，并有助于防止背部受伤。因此，每天做仰卧起坐可以有效提高腹部肌肉的力量和耐力，打造紧实腹部。
二、两头起，仰卧举腿，仰卧起坐哪个更容易练出腹肌？
仰卧起坐的强度较大，涉及肌肉训练，因此不易长时间持续。这是强度最低但最容易维持的运动。我觉得仰卧抬腿真的很容易练出腹肌。
本篇文章为大家介绍的练腹肌的方法仰卧起坐，以及练腹肌的方法仰卧起坐视频相应的内容，就介绍到这里了，希望对各位网友有所帮助。
No Comment