很多人喜欢每天步行锻炼身体，世界卫生组织（WHO）此前曾指出“步行是世界上最好的锻炼方式之一”。
那么每天经常散步和运动的人与很少运动的人相比，身体上有什么差异呢？每天走路锻炼的人身体会发生什么变化？
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每天走路锻炼身体的人，
你的身体发生了哪些变化？
1改善心血管健康
根据在2023年美国心脏协会流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项针对70岁及以上人群的研究，多走路与降低患心血管疾病的风险相关，每天步行超过500步的人。它还被证明有助于降低风险。
特别是，每天步行超过4,500步的成年人，与每天步行少于2,000步的成年人相比，患心血管疾病的风险降低了77%。
2.降低糖尿病风险
《英国运动医学杂志》2023年发表的一项研究指出，只要走得足够快，患糖尿病的风险就会降低！其中，休闲步行与降低患糖尿病的风险有关39。
研究截图
3降低症风险
《英国运动医学杂志》2023年发表的一项研究发现，每天11分钟的中等强度运动（例如快走）足以降低患心血管疾病、中风和某些症的风险。
风险降低幅度更大，尤其是对于某些特定症。头颈、骨髓性白血病、骨髓和心脏病的风险可降低14至26倍，肺、肝、子宫内膜和结肠的风险可降低14至26倍。症、乳腺可减少到311个。
4血压降低
《临床高血压杂志》2021年发表的一项研究发现，经过三个月的快走，大多数人的血压下降了约2至3毫米汞柱。对于高血压患者来说，每天快走4000至8000步，可以达到理想的降低高血压的效果。
5个还年轻
2022年发表在《自然》子刊《通讯生物学》上的对超过40万成年人基因数据的分析结果显示，步行速度越快，人越年轻。我输了。据估计，持续快走的人到中年时生物年龄会年轻16岁。
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记住，这样走路事半功倍！
北京小汤山医院健康干预科主任胡坤2020年在京医通微信公众号发文，分享了以下科学步行方法，可以锻炼身体各部位，更有益于健康。
1“一步”步行——促进肠胃蠕动
左右脚交替踩在两脚之间的中线上的样子通常被称为模特的“走秀”。
目标是每天走大约500步，然后改用不同的步行方法。这样走路，对背部肌肉用力，可以在一定程度上促进胃肠蠕动，预防和治疗便秘。
2尝试“向后行走”——缓解背痛
找一个平地或行人较少的安全地方，慢慢向后走。每天可以交替直立和倒退行走30分钟左右。倒走可以锻炼您的下背部和背部肌肉，可以缓解轻微的背部疼痛。
但如果老年人腿脚无力，尽量不要倒着走路。
3大步行走——放松背部肌肉
行走时，上半身挺直，昂首挺胸，步幅与手臂大致相等，同时前后摆动手臂。建议每次步行10至15分钟。它可以放松腰部和背部肌肉，缓解背部疲劳，预防驼背。
4尝试通过步行和跑步交替进行——。脂肪燃烧效率增加。
快跑15秒和步行45秒交替进行。您还可以交替快跑60秒和快走3分钟。每天步行和跑步交替进行，每次约20分钟。它提高脂肪燃烧效率并有助于减肥。
需要注意的是，这种方法需要大量的运动，所以需要做好热身，量力而行。
5、“10点10分”步行——，锻炼肩颈肌肉
将手臂举起，与时钟指针成“10:10”的角度，走路时抬头挺胸。适当放慢速度就可以了。每天步行200到300步后，就可以放下手臂。它有助于锻炼肩部和颈部的肌肉，预防颈肩部疾病。
“10点10分”的行走姿势。健康时间表
6“三吸一呼”步行锻炼心肺功能——
走路时保持身体挺直，每四步循环一次，前三步吸气，第四步呼气。运动量因人而异，应根据自己的心肺承受能力进行调整。可以锻炼心肺功能。
以上每种行走方式各有特点，可以根据需要自由组合。
记住以下5件事每天走几千步也不伤膝盖！
另外，走路时正确的姿势非常重要，如果姿势不正确，走路太用力，就可能会伤到膝盖。
北京大学人民医院骨科关节外科副主任医师刘强2021年在该院发表文章，介绍了一系列“无痛行走”小窍门。
秘诀一不要害羞
走路时，脚趾应指向前方，双脚的距离应与臀部的距离相同。
秘诀2轻着陆
当你的前脚落地时，你的脚后跟轻轻接触地面。
秘诀3迈出一大步
迈大步并张开双臂行走。
秘诀4用力踢地面
当后脚离开地面时用力推动。
秘诀5合适的鞋子
选择合适的鞋子，例如慢跑鞋，可以减轻行走时的地面反作用力，从而保护膝关节。您应该每六个月检查一次鞋子，如果鞋跟磨损、鞋跟窝向一侧塌陷或者鞋底或鞋跟的弹性明显下降，请考虑更换新鞋。
本文综合自
采取更多措施降低老年人新发心血管事件的风险
JayediA,ZargarM,EmadiA,etal步态速度与2型糖尿病风险系统回顾和荟萃分析英国运动医学杂志首次在线发表2023年11月28日
非职业体力活动与心血管疾病、症和死亡风险结果的剂量反应荟萃分析大规模前瞻性研究，英国运动医学杂志2023DOI:101136/bjsports-2022-105669
中国久坐职业中快走与血压的量效关系运动与血压JClinHypertens，2021年8月13日
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