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一、如何做单腿徒手罗马尼亚硬拉？不负重可以锻炼肌肉吗？
单腿罗马尼亚硬拉可以训练腿筋、下背部和身体平衡。具体锻炼方法是双脚并拢，直立，伸出右手，身体向下，直至右手能触到左脚前面的地面。尽可能保持背部挺直向下倾斜时，伸直右腿。直接向后抬起。动作过程中膝盖不要弯曲，但也不要完全锁定。
恢复直立姿势，然后再次俯身，用右手触地左脚前面的地面。一旦你用双手完成了这个动作，你就完成了一次重复。然后，用双手触碰右脚前面的地面。
准备好升级了吗？您可以站在柔软的物体上（例如枕头或沙发垫）来测试您的平衡能力。您还可以戴上一个袋子来增加重量或以跳跃结束每次重复。单腿罗马尼亚硬拉和跳跃应该是一个连续的动作。双脚着地。如果你足够强壮，你也可以尝试着落在一个物体上。
二、哪些徒手训练动作可以替代杠铃硬拉？
杠铃硬拉在力量训练中是不可替代的，因为它模拟了人从地上拿起重物的过程，对我们的背部肌肉、臀部肌肉和握力有快速的锻炼效果。
以我个人的经验来看，练习杠铃硬拉最大的好处就是加强竖脊肌。
因为在做杠铃硬拉时，竖脊肌处于等张收缩状态，这正好符合它们平时保持静张力支撑脊柱的功能。它可以增强竖脊肌的力量，让我们的脊柱更健康，远离因竖脊肌无力而引起的各种腰部不适。
除了竖脊肌之外，杠铃硬拉的第二个好处是对臀大肌和后腘绳肌也有很大的训练效果。
我们一般很难通过其他动作来锻炼后铰链。杠铃硬拉完美解决了这个题。
徒手健身中，只有桥式动作才能替代杠铃硬拉
在徒手健身中，唯一能同时锻炼后铰链和竖脊肌的桥梁动作就是杠铃硬拉。
我们可以根据难度将桥梁动作从易到难划分
臀桥；
直桥；
高桥和低桥；
铁桥。
对于想练习桥式动作的人来说，我们也可以按照这个顺序一一掌握动作，这样也可以逐渐强化后铰链和竖脊肌。
臀桥
平躺在地上，双腿稍微弯曲，双手放在身体两侧或腹部；
利用臀大肌的力量向上推髋关节，直至上半身与双腿成一直线；
重心应放在肩胛骨上，使肩胛骨牢牢地压在地面上；
在顶部保持臀肌紧绷，保持1-2秒，然后回到起始位置。
臀桥是最简单的桥式练习。你从臀部开始运动，并用竖脊肌保持在最高点。当你能做一组50个臀桥，或者你能每次保持在最高点1分钟时，你就完成了。进阶练习直桥。
直桥
身体保持坐姿直立于地面，手掌放在臀部两侧，指尖朝前；
利用臀大肌的力量将身体向上推，直到整个身体保持一条直线，双腿伸直；
保持双臂伸直支撑身体，在最高点保持1-2秒，然后回到坐姿。
直桥需要我们的竖脊肌在保持运动的同时承受更大的压力，从而达到更好的运动效果。直桥对于我们的三角肌前部和肱三头肌也有训练作用。很多人刚开始练习的时候都会感到酸痛。当你能做一组25个直桥，或者一次保持45秒时，你就可以尝试高桥和低桥。高桥和低桥对于高桥和低桥，我们需要使用与膝盖高度相同的平坦表面。如果我们在家，一张床或一张椅子就可以了；
坐在床边，身体向后靠，让上半身平躺在床上，双脚分开与肩同宽，平放在地上；
将双手放在头的两侧，手指指向脚部；
双手用力下压，臀部向上推，同时背部拱成弧形；
头部和身体完全离开床面，依靠手脚支撑整个身体；
在最高点保持1-2秒，然后回到起始位置。
高低桥对竖脊肌和肩关节的力量要求较高。高低桥除了锻炼相应的肌肉外，还可以有效拉伸我们整个前链和侧链，有很好的放松效果。当你能一组做15个高低桥或者能一次保持高低桥30秒时，就可以尝试铁桥了。
铁板桥
平躺在地上，膝盖微曲，脚与臀部的距离约为15-20厘米，双脚分开与肩同宽；
将双手放在头两侧的地面上，手指指向脚部，肘部朝向天空；
首先用臀大肌和竖脊肌将臀部向上推，将身体抬离地面；
继续对手臂和腿部发力，直到背部形成完美的弧线；
此时，臀部应抬起，头朝下指向地面。这是标准的桥式；
保持1-2秒，慢慢弯曲手臂和腿，回到起始位置。
铁板桥是一项非常赚的运动。它不仅可以增强我们的力量，还可以增加全身的灵活性，扩展胸部，伸展肩膀。当你能做铁桥时，你的后链和侧链力量应该已经超过了许多杠铃硬拉练习者。
桥式对健康的好处
桥式的最大好处是加强我们的脊柱。由于现代人长期坐在办公桌前，坐姿不正确，脊柱就会向前弯曲，使我们的脊柱处于不健康的状态。背部肌肉得不到锻炼，变得越来越无力。所以很多朋友都或多或少有腰部不适的情况。
桥式可以让我们通过拱背的方式让脊柱恢复到正常的位置，还可以增强我们的竖脊肌和背部深层肌肉的力量。强壮的脊柱肌肉可以更好地支撑我们的脊柱，使其保持在健康的中立位置，减少受伤和不适的发生。
总结
如果徒手健身练习中没有杠铃硬拉的替代品，那就只有桥式训练；但在健身房的训练动作中，没有一个动作可以取代桥式。
因此，无论是在健身房锻炼还是在家锻炼，经常练习桥式都会对我们日常的身体健康和运动能力有很大的帮助。
我叫小何。如果您觉得对您有帮助，请点赞并关注。谢谢。
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