腹泻、便秘、臭屁是大家都担心的小题，很可能是由于体内——膳食纤维摄入量中缺乏某些营养素造成的。
膳食纤维是人体“七大营养素”之一，是指一组天然存在的碳水化合物，是从植物中提取或合成的，是一种多糖。然而，很多人的膳食纤维摄入量不足。
根据2016年《中国人膳食纤维摄入量白皮书》显示，中国人的膳食纤维摄入量严重不足，为11克，还不到每日推荐量的一半！
与蛋白质和维生素相比，膳食纤维并没有那么“出名”，但它也与我们的健康密不可分。
充足的膳食纤维可降低患病风险
膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在健康管理中具有重要的功能，比如摄入足够的膳食纤维有预防便秘、减肥、保护肠道等功效。
但研究证实，膳食纤维的好处还不止于此。
发表在医学杂志《PlosMedicine》上的一项研究收集了8,300名患有1型或2型糖尿病的成年人的数据，发现与膳食纤维摄入量最低的人相比，膳食纤维摄入量更高。比很多人都低。早期死亡率显着降低。
研究小组还分析了1,789名1型或2型糖尿病前期患者的试验，这些患者增加了纤维和全谷物的摄入量至少六周。
最后，研究人员发现，受试者在增加纤维或全谷物的摄入量后，血糖控制、胆固醇水平和体重减轻都有所改善。
此外，世界卫生组织（WHO）委托研究人员研究膳食纤维。这项研究的数据显示，每日膳食纤维摄入量增加8克，可将肠、2型糖尿病和心脏病的风险降低5%至27%。
这意味着摄入足够的膳食纤维可能有助于降低患某些疾病的风险！
那么我们应该摄入多少膳食纤维才算“足够”呢？
膳食纤维摄入量
中国营养科学院建议，成人膳食纤维摄入量为每天25克至35克，例如建议每天摄入500克蔬菜，约10克膳食纤维，250克水果，约5克膳食纤维。然后把剩下的当作麦片吃。
据此，流感患者应增加摄入量1015克/天，220岁儿童青少年应根据年龄增加摄入量510克/天。
遵循这个标准，你就不用担心犯错误。
然而，并不是所有人都应该盲目摄入过量的膳食纤维。否则，可能会危害您的健康。
同时，膳食纤维摄入过多不仅会延缓糖类和脂类的吸收，还会在一定程度上干扰一些常量和微量元素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收。
另一方面，摄入大量膳食纤维会给胃肠道带来压力。尤其是糖尿病患者胃肠功能较弱，常出现胃排空延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
那么我们平时怎么吃呢？
建议将纤维量均匀分布在三餐中，混合多种食物，多吃蔬菜而不是水果。每个人每天都应摄入一定量，适应身体状况后逐渐增加量。胃肠功能较弱的人，例如老年人或做过手术的人，不适合摄入大部分膳食纤维。
7《膳食纤维大师》
我们在日常生活中很容易摄入膳食纤维。以下七种代表性食物都含有丰富的膳食纤维，不妨多吃一些吧！
07
羽衣甘蓝41克/100克；
它适合想要减肥的人，也非常适合制作沙拉餐。请勿用高温煎炸。否则，营养就会被破坏。
06
芋头51克/100克
最好用来代替大米等主食，不要存放在冰箱里，清洗时要戴手套。
05
燕麦101/100g
适合早餐，份量在40克以下，消化不好的人不宜食用过多。
04
百香果104克/100克
含有人体必需的17种氨基酸，有助于缓解疲劳、减少脂肪。
03
豆类155克/100克
豆类富含异黄酮，对女性有帮助，但含有大量嘌呤，痛风患者不宜食用。
02
杏仁192克/100克
建议每天服用3-4粒，苦杏仁应煮熟后食用，建议每天服用不超过10粒。
01
魔芋744克/100克
一种理想的“低升糖食品”，其主要成分是魔芋胶，而且低脂肪、零热量。
谨防3个误区
1.如果把食物切成小块，膳食纤维就没用了吗？
即使你把水果和蔬菜切得很细，它们所含的膳食纤维也不会变得“无效”。
特别是对于胃部和牙齿有题的人来说，将水果和蔬菜切成小块，减少了膳食纤维的含量，减轻了牙齿和胃肠道的负担，更有益于健康。
2.只有质地粗糙的食物才含有膳食纤维吗？
味道与食物是否含有纤维无关，这种判断方法是不科学的。
膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维。坚果、芹菜、玉米味道较辛辣，但含有不溶性膳食纤维，而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果味道温和，但含有可溶性膳食纤维。
3、吃膳食纤维一定能减肥吗？
膳食纤维可以帮助您产生饱腹感并有助于减肥，但真正减肥的关键是控制总热量摄入。
吃完膳食纤维含量高的食物后，应该减少其他食物的摄入量。不然你还是瘦不下来。
一、哪些是粗粮，哪些食物含大量膳食纤维，哪些是碳水化合物？谢谢？
1、粗粮与我们平常吃的细粮类似，如白米、白面粉，主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麸皮以及各种干豆类如黄豆、绿豆、豆类等。绿豆。红豆、绿豆等
2、膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，溶于水后基本可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性纤维是棉花的成分，而不溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维，以及食品中的麦麸、玉米油、芹菜、外壳和根类蔬菜等。常见食物有黄瓜、茄子、青豆、蘑菇、山楂、红薯、山药等。
不溶性纤维可降低患肠的风险，帮助吸收食物中的素，防止便秘，并削弱消化道细菌排出的素。
3、碳水化合物，又称糖类化合物，主要由碳、氢、氧组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都是碳水化合物。最常见的是
谷物主要来自谷物，包括全谷物，如大米、面条、荞麦、燕麦、燕麦片、糙米等。谷物中含有多糖淀粉，因此不会导致血糖水平迅速升高。
土豆主要是红薯、红薯、芋头、山药，其中土豆不会引起血糖水平快速升高。
蔬菜百合、莲藕等蔬菜中所含的碳水化合物主要是多糖。
乳制品乳制品中所含的乳糖也是一种二糖，如果摄入过多的乳制品，由于乳制品中所含的糖分，血糖水平会升高。
以上是我个人的看法，如果您想了解更多健康知识，请关注潇潇医生。
二、什么食物中含有谷蛋白？
麸质是日常饮食中蛋白质的主要食物来源之一，主要存在于谷物中。藜麦是一种全谷物、全营养、全蛋白食品，膳食纤维丰富，面筋蛋白含量高，易于消化，口味独特，营养价值超越任何其他传统粮食作物。
关注日常哪些食物含有膳食纤维和一些关于膳食纤维的食物有哪些的相关内容，本篇文章已作了详细解，希望大家喜欢！
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