一旦个人的耐力水平达到目前的极限水平，下一步就应该提高速度。
作者/柳条
编辑/柳条
制作马孔多学习学院
近日，有跑步者给达子留言称，她平时要上班，跑步锻炼的时间有限。我应该如何练习来提高我的马拉松技能？
事实上，大多数业余跑步者都有这些担忧。最终，一旦人到中年，由于工作和家务，很难将空闲时间投入到兴趣爱好中。
那么业余跑者在时间有限的情况下应该如何训练才能提高马拉松成绩呢？达子给跑友们的建议是，提高你的10公里成绩。因为这就是他刚开始跑步时所做的。我们来看看达子的分享经历。
很多业余跑者在马拉松成绩提高后，都会遇到瓶颈，无论如何刻苦训练，都很难再有进步。
说到这里，很多职业运动员和经验丰富的教练都会提到5000m、10000m的专项能力训练。这意味着，一旦个人的耐力水平达到当前的极值，下一步就应该提高速度。
而且10公里是一个非常好的距离。距离适中，耐心跑一定时间即可到达，是初学者的首选。公里成绩可以检验你的训练成绩并预测你的马拉松完赛时间，一些跑步教练认为10公里成绩是判断个人路跑能力的重要标准，并用它来判断马拉松潜力。
让我们看一张表格，显示10公里和马拉松成绩之间的关系。
当然，上表在预测马拉松成绩时会存在误差。例如，基普乔格的10000米最好成绩是26:49.02，他的10公里公路最好成绩是28:11。不过，我整个马拉松的PB是1小时59分40秒。
因此，上表适用于业余跑步者。您可以根据您的10公里水平预测您的马拉松总体成绩。
既然10公里成绩对马拉松成绩影响巨大，那么业余跑者如何提高10公里成绩呢？
以低心率慢跑以建立良好的有氧基础。
无论是马拉松还是10公里赛跑，都是一项注重有氧能力的运动，因此日常训练时心率应保持在最大有氧区，目的是提高有氧能力，增加体内的毛细血管和线粒体。身体。肌肉。例如，典型MAF180的运行方式如下
想要舒适的跑步、舒适的跑步以及大多数长距离跑步，您可以尝试MAF180。这意味着，如果您有规律的锻炼且没有受伤，则跑步时的心率不会超过“180”值。心率值可增加5。
您可以使用心率监测器或心率带监测您的心率。如果没有，请将强度调整到跑步时可以持续说话的范围。如果您是第一次跑步，您会发现即使您每次跑步时的心率都较低，您也始终会进步，直到达到稳定状态。
如果你达到了稳定水平，你应该增加周末的长跑。15公里还好，20公里也不算多，30公里还可以。一旦你能够跑马拉松，你会发现跑一万公里要容易得多。
速度训练增加VO2max
一旦您建立了有氧运动基础，就该加快步伐了。速度训练可以提高你的最大摄氧量，增强力量，让你的跑步形式更加经济，让你用更少的能量跑更远的距离。
最初，您可以在常规轻松跑之后添加20-40秒的冲刺跑组，记住要保持正确的跑步姿势。
其次，400m到1600m的间隔，一般情况下配速会比5km比赛配速略快，间隔越短配速越快。
爬山也是一个不错的选择。可以有效锻炼你的肌肉力量和心肺能力，同时避免过度的着陆冲击。
由于速度训练对体力要求较高，建议每周不要超过两次，一不小心可能会导致受伤。力量训练对于增强核心肌肉和腿部也是必要的。
节奏跑提高速度耐力
光有速度是不够的，持续快速奔跑的能力也很重要。有句话说，即使是初学者，一旦超过了乳酸阈值，也可以成为大师。如果你想提高赛马速度，节奏跑是必不可少的训练项目。
这种训练比跑步更难，但你的身体可以长时间保持这种配速。应该持续多久？
在能量峰值时，跑步者可以以乳酸阈值配速跑大约60分钟。这意味着精英跑者最多可以跑20公里甚至半程马拉松。所以有教练说乳酸阈值的训练配速大概是半程马拉松的配速，或者说比5000米比赛的配速慢15到20秒左右。
对于业余跑步者来说，每次节奏跑的建议时间为30至40分钟。该时间是指乳酸阈值率的时间，不包括初始热身和跑后冷却时间。
力量训练提高爆发力
有针对性的力量训练可以有效预防损伤，保持跑步时躯干稳定性，增加功率输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是每周瑜伽、骑自行车、游泳、健美操等。
例如，您可以在轻松跑步后添加几组腹部肌肉练习、平板支撑或仰卧起坐。在高强度跑步的第二天，您可以通过游泳来休息一下。您可以跑得更舒适、更有力。
增强式力量训练主要指跳跃、速度训练等爆发力练习。但在进行此类训练之前，你需要有一定的力量训练基础。否则，您受伤的风险会增加，因为跳跃运动的强度在穿过您的身体时会增加。
增强式训练和爆发力练习会对表现产生巨大影响。
通常，业余跑者要提高10K成绩，需要逐渐增加跑步量，主要是低心率慢跑，增加速度训练，并插入交叉和力量练习。
如果你整个夏天都坚持这样做，你的10公里成绩将会显着提高。
对于马拉松爱好者来说，10公里只是开胃菜。他们的目标是跑330公里、3公里甚至245公里。为了准确地实现您的目标，您需要准确地计划您的日常训练强度。您必须为日常训练制定精确的配速计划。
让我们看看下表，看看针对不同的马拉松目标分数，您应该以什么配速进行训练。
操作330需要什么培训基地？
跑完330米以下的马拉松一直是很多高级业余跑者的目标。那么要实现这一目标需要具备哪些素质呢？我不是在谈论有天赋的跑步者，而是一般来说
首先，你需要能够在45分钟内跑至少10公里，每周至少跑50公里，周末至少以马拉松配速跑22公里左右。
比赛前一个月，应将每周跑步量增加到70公里左右，同时准备周末30公里左右的长距离耐力跑。比赛前一周要小心减量。
跑300米需要什么训练基础？
一般跑步者必须努力跑三个小时。
您应该每周至少训练5次，长跑距离至少应为25公里。
每周行驶量应达到100公里左右。
您必须在39分钟内至少达到10公里级别。如果您的关卡时间约为37分钟，则更容易达到300级。
每周应该有30公里左右的高强度训练，最终目标是轻松控制这个距离。
经过这么长时间的积累，竞争就会变得相对容易。
那么你目前最快的10公里时间是多少？什么水平？欢迎您留言。
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一、初学者如何快速练一百米？
1-每天训练开始时，请注意以下事项在发出“所有人就位”的命令后，运动员必须摇晃并休息。调整起跑器，将有力的脚放在起跑线附近的后踏板上，并将整个脚放在起跑器上。
2、加速跑从起点开始达到最大速度的过程称为加速跑过程。此过程的目标是尽快达到最高速度。
3-中级跑跑100m的关键就是在速度达到峰值后放松。
4-冲刺冲刺也是100米跑的重要组成部分，通常是100米跑的最后20米。在此阶段您需要保持节奏。
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