寒假即将来临。孩子们总是想躲在温暖的房间里，看视频，吃零食。但在室内停留时间过长，尤其是坐在沙发上或躺在床上时间过长，不利于孩子的健康成长。
只有通过经常锻炼才能获得良好的健康。当天气寒冷、冰点以下时，很多孩子不愿意参加户外运动。家长可以鼓励孩子在温暖的环境下进行室内锻炼。
推荐适合儿童的各种室内运动
一般来说，以下室内运动适合儿童参加
开合跳是一项主要锻炼下肢、腰部和腹部肌肉的运动，主要动作包括双脚向外展开约15倍肩宽、双手举过头顶、伸直肘部等。尽可能抓住头部的两侧，并将身体向上伸展。
俯卧撑是一种简单而有效的力量训练方法，主要增强上肢、下背部和腹部的肌肉，特别是胸大肌。做俯卧撑时，双手之间的距离应略宽于肩宽。这相对简单且安全，并且可以防止背部拱起。
深蹲是一种常见的运动，可以增强大腿和臀部肌肉的力量。锻炼时，膝盖向下弯曲，躯干从头部到腰部保持一条直线。
平板支撑是一种类似俯卧撑的运动，可以增强核心肌肉。锻炼时，俯卧，双腿伸展，双脚分开与臀部同宽，双手靠近肩膀，手掌朝下。做俯卧撑时，收缩腹部肌肉，使颈后到脚跟形成一条直线，避免拱起下背部或臀部。
不同年龄段的孩子跳绳的方式也不同。5岁以下的儿童可以从简单的身高触摸和伸展开始。五岁的孩子可以尝试跳绳、跳跃，培养节奏感。对于低年级的学生来说，每天练习三组1分钟的跳绳就足够了。练习时可以稍微增加强度，也可以进行仰卧起坐等辅助练习。抬起脚跟并轻轻跳跃以提高速度。家长应根据孩子的实际情况调整跳绳的量和频率，避免运动量过大。
健美操集集体锻炼、舞蹈、音乐、健身、于一体，适合不同年龄、不同运动水平的人。对于孩子来说，有氧运动不仅能展现他们活泼开朗的性格，还能帮助他们养成良好的体态。
身体协调性练习对于取得良好的训练效果至关重要。进行身体协调性练习时，一定要量力而行。
如果在平衡练习中感觉身体无法保持平衡，不要用力过度，回到起始位置重新开始。
室内运动确保安全
由于活动空间的，室内锻炼需要注意周围环境、锻炼方法、锻炼时间、锻炼强度。
首先，保证室内锻炼的安全环境。一般情况下，在密闭、低氧的环境下训练，很容易出现头晕、恶心等症状，严重时还会出现休克。因此，即使在冬季也必须保持室内通风。同时检查室内台灯、电视机、玻璃器皿等的摆放情况，防止运动时接触造成身体伤害。
其次，必须进行必要的热身活动。可以选择原地小跑、伸展运动等。
最后，室内运动适合中低强度，运动时动作幅度不宜过大，应循序渐进。需要较大动作的运动，例如跳绳，可以在瑜伽垫、地毯或隔音垫上进行，以免打扰邻居。
我们鼓励家长和孩子打印以下家庭锻炼技巧的副本，并将其张贴在家中，以便在室内锻炼时参考。
1.穿宽松、有弹性的运动服和运动鞋。运动时穿着睡衣或拖鞋很容易导致受伤。
2、运动前做好热身运动，防止受伤。运动后立即休息，避免立即坐着或躺下。
3、选择空气流通良好、空间宽敞的环境，比如客厅。
4、锻炼时间是上午10点至11点和下午3点至5点。在此期间，孩子们身体健康，也没有打扰邻居。
5、每天锻炼一定要科学稳定，循序渐进，初期锻炼强度不要太高。
6、运动时一定要补充适量的水，避免大量喝水，少量多次饮用。让孩子保持温暖并准备盐水。如果孩子运动时出汗，而室温过低，孩子可能容易感冒。
7、儿童游乐场内若有桌边等尖锐物体，应用防撞条包裹，防止儿童跌倒受伤。
8年龄较小的孩子家长应多参与亲子活动，这有助于促进孩子身心健康发展。
作者张益民，国家健康科普专家、数据库专家、北京大学运动与体质健康教育部重点实验室主任
张涵月博士，东北师范大学学院
策展人张灿灿、王宁
No Comment