跟着灰跑跑，轻如鸿毛，无伤。
不冷不热的春天特别适合锻炼身体，加上我国的疫情已经基本缓解，户外跑步的安全性大大提高，所以人们开始外出锻炼身体。
即使上半年没有马拉松可以参加，但相信大部分跑友还是会坚持训练。为了保持耐力，很多跑者会利用好天气进行长距离跑。周末训练。这个距离通常是半程马拉松跑而不是10公里跑。
如何更好地进行远程训练？
每周跑一次半程马拉松合适吗？
LSD训练的上限是多少？
本文详细解释了这一点。
为什么长距离训练对跑步者很重要？
1、有效改善心肺功能。
长距离训练可以有效改善心脏功能，促进心脏达到工作模式，防止心脏因心率过高而变得过于疲劳。
因此，坚持一定频率的长距离训练，可以很好地锻炼你的心肌。
2、有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率。
大家都知道，慢跑是有效减肥、燃烧脂肪的方法之一。但你应该慢跑多慢呢？
其实跑步时为了更舒服舒服，就得跑得太慢，但此时脂肪供能比例高，可以有效促进脂肪燃烧。
有些跑者在马拉松比赛中容易碰壁，一个重要原因是脂肪动员不足，糖原消耗过多，自然会导致疲劳。
3.改善情绪和整体健康
长距离慢跑有助于控制紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是忙碌一天后更积极的放松方式。
渐进式长距离训练还可以帮助提高肌肉、韧带和骨骼的力量，提高身体承受伤害的能力。
4.建立坚实的耐力基础以支持未来的PB
长距离训练不仅可以让你锻炼最基本的有氧耐力，还能显着提高你恢复疲劳的能力，这是提高配速、成为精英跑者所必需的。
不要以为马拉松运动员通常训练得很快，慢速训练对他们来说也是必不可少和重要的。
半程马拉松要跑多快？
对于一个成熟的跑者来说，完全可以将半程马拉松训练作为长跑训练，但一定要注意强度控制。一般来说，建议跑步者使用两种类型的强度。一种是相对低强度，即简单强度。跑步。这个时候就需要控制自己的心率。最大心率保持在59到78之间，另一种是强度较高的跑，即马拉松配速跑。这时你的心率应该控制在59到78之间。最大心率为79-87。
前者主要培养基础耐力，比较容易完成，后者主要培养马拉松专项耐力，但这个强度并不容易，相当于全力跑完半程马拉松的强度。
半程马拉松训练的强度控制
注意最好使用实际测试的最大心率。例如，最好进行3公里全力跑测试，让你的最终心率接近最大心率，或多组800-600m。仪表测试。
跑步者每周都会这样做。
适合半程马拉松训练吗？
跑者需要跑多长时间才能进行长距离训练？
这个题显然与跑步者的水平有关，对于一个有经验的跑步者来说，10公里是一个相当长的距离。
对于成熟跑者来说，10公里只是正常的训练量，因此向成熟或有经验的跑者推荐半程马拉松训练更为合适。
根据丹尼尔斯训练方法的建议，如果您进行轻松跑训练，则您的最大轻松跑时间为每周25分钟或150分钟跑步，以先到者为准。
按照这个标准，半程马拉松需要150分钟才能完成，平均配速约为700。对于成熟的跑步者来说，这个配速相对较慢，他们通常可以在150分钟内完成半程马拉松。
如果轻松跑的最大里程是每周里程的25倍，那么跑步者的每周里程应达到84公里，每月里程约为330公里。
另外，根据丹尼尔斯训练法的建议，如果你正在进行更激烈的马拉松配速跑训练，即通常所说的大众有氧训练，那么马拉松配速跑的最大跑步量不超过110分钟或29公里。前20个每周运行量优先。
假设跑步者很少训练30公里，按照这个标准，半程马拉松需要110分钟才能完成，平均配速不到515分钟。这个速度对于成熟的跑步者来说还是相当快的。在110分钟内跑完半程马拉松。
而如果以马拉松配速跑步不超过每周里程的20%，那么每周里程将达到105公里，每月里程将达到420公里，这对于成熟跑者来说是一个可观的里程数。
上面对跑步者的计算目的是提醒大家，半程马拉松的训练需要一定的跑步量来配合。这可能会导致身体过度疲劳和受伤。同时，即使在训练过程中也不建议动作太快，以免身体过度劳累。
所以，基于以上分析，我们给跑者的建议是
从半程马拉松训练频率来看
月跑里程低于100公里的，半程马拉松训练将延期。
每月里程100-200公里，每30-60天可以训练较慢的半程马拉松，但最长时间不要超过150分钟。700;
如果您每月跑200-300公里，您可以考虑每2-3周跑一次半程马拉松，以维持和提高心肺耐力。
每月里程300-400公里，每周可训练半程马拉松。
如果每月跑步超过400公里，则可以将长距离训练距离设定在25-30公里左右。
半程马拉松要跑多快？
半程马拉松训练与半程马拉松比赛不同。你可以在比赛中竭尽全力，但半程马拉松的训练只是训练。你不必总是以马拉松配速跑步。对于大多数人来说，建议跑步者以舒适的配速跑步，但最长时间不要超过2小时30分钟。
如果您需要以相对较快的配速（即马拉松配速跑步的强度）完成半程马拉松训练，您需要每月的跑步量为380-420公里。
如果你每月的跑步量只有200-300公里，强迫自己跑一个节奏要求扎实的半程马拉松，会让你的身体在接下来的4-7天内处于明显的疲劳状态，迫使你休息，停止跑步。这就像跑半程马拉松一样，通常是没有必要的。
如果想以马拉松配速进行长距离训练跑，110分钟是上限，大约是16-18公里。
参加网上半程马拉松需要注意什么？
为了让半程马拉松训练更有自觉性，不少跑者选择在网上报名参加半程马拉松，这样完成比赛后就可以获得荣誉牌。
如前所述，跑线上半程马拉松并不一定等同于全力以赴的线下半程马拉松，容易造成身体过度疲劳，因此将其视为轻跑锻炼更为合适。
半程马拉松训练期间没有补给品，请跑者注意背包和水袋，或者检查半程马拉松训练场地是否有水可供购买。设备必须像往常一样严格准备。运动鞋、服装等、赛马、能量胶制剂、防止乳头、腹股沟、腋下等部位的摩擦。
现在天气舒适，但不少地方开始回暖，请注意遮挡紫外线、防中暑，并采取少量多次补水等措施。
和同事跑半程马拉松时，保持1米的距离，注意不要太拥挤，毕竟疫情还没有结束。
总结
很多跑者都认为半程马拉松是正常的训练量，认为半程马拉松不是马，但说到底，21公里还是一个很长的距离，所以跑者应该根据自己的体力选择长距离训练量。控制你的速度和步调以及你的能力，以避免过度疲劳和受伤。
这篇文章已经把如何选择说得很清楚了，但同时，你需要像准备半程马拉松一样准备好你的装备供应。
一、每天跳绳半小时【大约3000次】跑步半小时【大约4公里】晚上不吃饭！白？
看看确切的卡路里含量，看来你计划得很好。但两个月减掉16斤基本上是不可能的。
你的计划都没有我的那么强烈。半年我瘦了20斤。现在你已经达到了一个期，除非你改变你的锻炼习惯，否则你无法减肥。
题1.如何确保我的摄入量在800卡路里以内？成人平均一顿饭费用为3,000至3,500韩元。
题二如果跳跑不连续，效果会很差。
题3晚上不吃东西或每天吃得太少会影响锻炼的效果。简单来说，“如何不吃东西减肥”不是开玩笑，节食一定要科学，不吃肉也不好。
如果跑10公里需要30分钟的话，速度就是3分钟，已经很快了。这是因为对于喜欢跑步的人来说，跑10公里左右的距离的速度基本上是5到6分钟。能跑出3分钟配速的人，才算是所谓的跑步高手，这是非常难能可贵的。
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