科学研究表明，步行是一种简单的有氧运动，可以增加身体的血液流量，锻炼身体的肌肉，可以增强骨骼强度，改善健康。
随着腕带和微信运动的流行，越来越多的人开始“看步”，每天达到一定的步行量，这似乎让他们达到了一定程度的属于自己的有氧运动。但每天在手机上走10,000步并不意味着您锻炼了10,000步。今天，医生来教你如何采取健康的步骤。
很多人都被手机计步“欺骗”了。
世界卫生组织（WHO）的数据显示，与65岁以上的人相比，每周至少步行四小时的65岁以上的人，患心血管疾病的风险降低69%，死亡风险降低73%每周至少步行四个小时的人。每周1小时。
事实上，早在微信运动之前，就有不少机构提出以步数为唯一标准的运动建议，其中最广为人知的就是“每日一万步”的口号。美国运动医学学院（ASCM）和疾病控制与预防中心（CDC）最初也发布了类似的建议，建议许多糖尿病患者每天步行数千步。
但需要提醒大家的是，我们在微信朋友圈发布的步数大多是指手机上记录的步数，这些步数通常是通过手机和手环内置的传感器收集的。除非您的手机或手环的位置发生变化，您的重心发生了移动，并且您的手脚没有移动，否则这些步数都是欺骗性的数字，而不是真正有效的数字。步。仅计步不一定能实现改善健康的目标。
如果我们谈论降低强度和步数，效果可以忽略不计。
我们通常理解的每天一万步并没有考虑运动强度。近年来的研究表明，运动对健康的益处很大程度上取决于运动的强度。低强度行走不会引发身体积极的压力反应。
通常，步行10,000步会燃烧约240至300卡路里。10,000步似乎是一个不错的数字，但我不确定您是否能达到实际燃烧的卡路里数。
MET表示代谢能量和运动强度等值的单位。每公斤体重活动1分钟，消耗35毫升氧气，称为1MET。强度几乎与成年人坐下时的强度相同。简单来说，消耗氧气比静坐多N倍的运动称为N-Met。Met越大，运动越剧烈。促进健康的有氧运动需要强度，步行也不例外。如果你想通过步行变得健康，强度是重要因素之一。
一般来说，不间断步行至少30分钟更有利于健康。因此，步行和其他运动一样，保证足够的强度和运动时间才能达到体力提升效果。达到中等强度以上。一个简单的标准是运动心率。身体健康、身体状况良好的人可将速度调节至每分钟120-180次，中老年、慢患者可调节至每分钟170-180次。-每分钟的年龄和180岁。您只需感觉脉搏一分钟即可测量心率。运动前最好做一下心肺运动测试，了解自己的身体状况，以便安全有效地进行运动。
肥胖、有关节题、没有运动基础、体质不佳、患有慢性疾病的人，不宜盲目花时间计算每天的步数。因为10,000步对他们来说可能太多了。
人生阶段和运动阶段不同
许多人从早到晚佩戴运动手环或计步设备，然后同时记录步数，导致日常步数与运动步数失去分离。一些研究表明，成年人通常每天步行约8000步，但这8000步本质上是非常低强度的，对健康影响不大。例如，“一万步”这个数字包括你站起来倒水的两步和你打电话的几步，所以不要以为你每天只走一万步就能成功。健康之路。事实上，除去这8000步，每天步行的10000步中，只有2000步左右是相对有效的锻炼。
另外，有些人走路时不注意姿势，一定程度上破坏了身体的协调性，无意中增加了颈椎的压力。例如，有些人走路时会不自觉地弓背。当你边走路边玩手机时，你可能会不自觉地伸出脖子。不推荐使用这些方法。
因此，虽然步数统计工具可以很好地计算您的每日步行距离，但从健康促进的角度来看，仅仅查看步数并没有多大意义。
即使每天走数千步，膝关节也不会有任何压力。
与“暴力人士”相反，也有人认为步行过多会导致膝关节磨损，造成进一步伤害。我宁愿采取更少的步骤来“维护”我的膝盖。事实上，每天走一万步对膝关节影响不大。一般人每天步行一万步比较合理，可以有效提高关节灵活性，促进全身血液循环，预防骨质疏松。但如果身体虚弱或年老，最好不要强求，要根据实际情况而定。
我们还需要提醒大家的是，无论从事什么类型的运动，都需要注重科学性。
运动前应该做好热身运动，但很多人没有提前做好热身运动准备，在肢体没有完全适应之前就进入运动状态，这样就会导致意外受伤。因此，运动前需要进行热身活动。
运动时需要注意强度。年轻人一般体力较好，可以从事相对高强度的运动。体弱者或老年人应根据自身情况选择适合自己的运动方式，不宜过度运动，以免发生意外。
锻炼应该循序渐进，不要做超出身体一次承受能力的运动。如果长时间不运动后突然剧烈运动，很可能会出现头晕、恶心等异常症状。因此，任何活动都需要从低强度运动逐渐过渡到高强度运动。
撰稿/张辉北京朝阳医院
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